Vorsorgen im Alltag: Kraft in der Dehnung (KiD)

Prävention verlangt keine außergewöhnlichen Anstrengungen und weit entfernte Ziele, sondern die Rückbesinnung auf normale, physiologische, angeborene Grundmuster. Bei Kindern im Vorschul- und Grundschulalter können in der Regel natürliche und vielfältige Möglichkeiten der Beweglichkeit beobachtet werden. Aktivitätsmuster sind im spielerischen Rahmen auffallend ausgewogen. Beugeaktivitäten und Streckungen halten sich (auch in zeitlicher Verteilung) die Waage; Anspannung und Entspannung finden ihren natürlichen Raum.

Besonders im Kulturkreis Westeuropas nimmt die Sitzhaltung auch nach langjähriger Schulzeit im Berufsleben sehr großen Raum ein. In nahezu allen Gelenken etablieren sich so Beugehaltungen zu einem Grundzustand. Für die Muskeln bedeutet dies, dass sie zu kurz werden und in einem Dauerzustand der Anspannung verharren.

Spielerischer Ausgleich in Form von (ursprünglich kulturell eingebetteten) Handlungen wie Tanz, Ritual, Spiel und Sport fehlen dagegen zunehmend. Der Ablauf eines gesamten Tages wird immer einseitiger  und ist geprägt durch ein Übergewicht an Daueranspannung. Ein Sich-heraus-Strecken aus diesen Rahmenbedingungen wird mit der Zeit schwieriger – bis ein Sich-Aufrichten nur noch sehr schwer möglich und schmerzhaft wird.

Was leisten die KiD-Übungen?

KiD steht für "Kraft in der Dehnung". Die Übungen fördern den achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper und entkräften Verspannungen und Verengungen. So werden neue, offenere Bewegungs- und Handlungsmuster ermöglicht und Schmerzen vorgebeugt.

• Üben Sie täglich 2 x 10 Minuten.
• Manche Übungen können zu einer erhöhten Wachheit führen.
• Gehen Sie langsam und vorsichtig in die Übungspositionen hinein und lösen Sie die Übungen noch behutsamer wieder auf.
• Führen Sie die Übungsschritte auch mit der jeweils anderen Körperseite aus.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
• Die Dehn-Endstellung haben Sie erreicht, wenn ein Ziehen auftritt. Eine Aktivierung der Muskulatur und Kraftentfaltung kommt zustande, wenn Sie nun zusätzlich leichten Druck gegen einen Widerstand geben. Diese Aktivierung veranlasst den Organismus dazu, die Muskulatur entsprechend zu regulieren.

Beispiel-Übungen

Wenn Sie nach den vorgestellten Beispielen Lust auf mehr haben, finden Sie weitere Übungen in Mosetter/Mosetter: Kraft in der Dehnung und Schmerzen heilen mit der KiD-Methode.

Der Kreis der Hände

Nehmen Sie eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen oder im Sitzen ein. Strecken Sie nun beide Arme nach vorne aus. Drehen Sie die Handinnenfläche der rechten Hand von sich weg.

Ziehen Sie nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, bis Sie eine deutliche Dehnung in Ihrem rechten Innenarm spüren.

Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte durchgedrückt sein. Die Finger des gedehnten Armes drücken nun in die andere Hand.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen und verkrampfen.

Diese Übung bildet das Pendant, das Gegenstück zum Kreis der Hände. Nehmen Sie eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen oder Sitzen ein. Strecken Sie nun beide Arme nach vorne aus. Drehen Sie die Handinnenfläche der rechten Hand zu sich.

Ziehen Sie nun diese Hand mit den Fingerspitzen der linken Hand zurück, sodass Sie eine deutliche Dehnung in Ihrem rechten Außenarm und im Handrücken spüren. Der Ellenbogen des gedehnten Armes sollte durchgedrückt sein. Die Finger des gedehnten Armes drücken nun in die andere Hand.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen und verkrampfen.

Der tanzende Kiefer

Legen Sie den Mittel- oder Zeigefinger jeweils auf das Kiefergelenksköpfchen, direkt vor dem Ohrläppchen, sodass, wenn Sie den Mund öffnen, die Finger jeweils in das Kiefergelenks-Grübchen gleiten.

Öffnen Sie den Mund so weit wie möglich und bewegen Sie Ihren Unterkiefer spielerisch tanzend nach links und rechts, nach vorne und hinten jeweils auf einen Ihrer Finger zu.

Auch den Fingerdruck können Sie in verschiedene Richtungen und auch in die Tiefe senden. Manchmal begegnet er dabei schmerzhaften, verspannten Bereichen der Kaumuskeln. Bleiben Sie dann in genau dieser Position und spielen Sie weiter mit dem Kiefer, bis die unangenehme Empfindung nachlässt.

Mit der Kaumuskulatur berühren wir innere, archaische Aggressions- und Stress- Zonen. Eine Ent-Spannung dieser Strukturen führt somit weit über den Kieferbereich hinaus zu einer Ent-Stressung.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie die Schultern locker lassen. Schultern und Oberarme sollten eher nach hinten fallen. So bleibt der Schulter-Nacken-Bereich entspannt.

Der stolze Hahn

Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander stehen. Nehmen Sie einen Stuhl zur Hilfe, damit Sie bei der folgenden Übung das Gleichgewicht halten können. Stellen Sie sich nun auf ein Bein. Führen Sie das andere Bein nach hinten in Richtung Gesäß. Versuchen Sie mit der Hand derselben Seite, das Spielbein am Fußrücken zu halten und eventuell weiter in Richtung Gesäß zu ziehen.

Das Knie des gedehnten Beines sollte nicht zu sehr nach außen ausweichen. Im Idealfall berühren sich die beiden Kniegelenke. Schieben Sie das Becken leicht nach vorne (kneifen Sie die Pobacken zusammen). Dadurch vermeiden Sie den Hohlrücken und die Dehnung im Spielbein wird verstärkt. Richten Sie Ihre gesamte Wirbelsäule auf. Heben Sie das Brustbein nach vorn oben an – schwellen Sie die Brust. In der Vorstellung kann eine Sonne aus dem Brustbein strahlen – der gesamte Bereich des Brustkorbs wird aufgedehnt und öffnet sich.

Der Kopf sollte bei dieser Übung in gerader Fortsetzung zur Wirbelsäule gehalten werden. Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken und führen Sie das Kinn dabei Richtung Brustbein (Doppelkinn). In der Vorstellung wird der Kopf an seinem obersten Scheitelpunkt mit einem Bindfaden leicht nach oben gezogen.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Schultern locker bleiben. Schulter und Oberarm sollten Sie eher unten bzw. hinten halten. So bleibt der Schulter-Nackenbereich entspannt.

Aktivierung: Geben Sie mit dem Fußrücken des Spielbeins leichten Druck in die Handfläche. Im Kniegelenk sollte es dabei keine Bewegung geben. Ferner können Sie die Pobacken zusammendrücken. Auch können Sie den Oberkörper ganz leicht zurücklehnen.

Gedehnte und aktivierte Muskelkette: Fußstrecker - Kniestrecker - Hüftbeuger - Bauchmuskel - vordere Halsmuskulatur

Indikation: Diese Übung empfiehlt sich besonders bei Beschwerden in den Bereichen Kniegelenke, Hüftgelenke, Gesäß, Lendenwirbelsäule, Achillessehne, Leiste, Oberschenkel und Wade. Ferner ist diese Übung geeignet bei Sodbrennen.

Ausgleichsübung: Die Sprungfeder (siehe Buch)